动作一

双手侧平举，掌心向上；
弯曲手肘，手指搭在肩膀上；

大臂与地面平行，向两侧扩张。

吸气，抬手肘，双手手背在头后侧贴在一起；
呼气，手肘向前，两手肘相抵；

大臂端平，手肘不可向下垂。

手肘向两侧打开。

反方向动作要点：

吸气手肘向前相碰；
呼气手肘向上抬手背相碰。

每组动作做3-5组。

放松要点：

动作结束，双手向两侧伸直，手心向下慢慢放松。

动作二

吸气，弯曲右侧手臂，手指向上靠近肩胛骨中央；

可用左手辅助向上推右手。

吸气左手向上抬高；
呼气弯屈手臂抓住右手；

前面的手肘不要向下，应向上提，向后推后背挺直。

3-5个呼吸后，双手解开，左手向上伸直落在体侧，右手回到体侧。

反方向动作要点：

吸气右手向上抬高；
左手放到肩胛骨位置；
右手抓住左手十指相扣。

双手无法相扣时可借助伸展带练习，两只手在身体后侧抓住带子保持动作。

双手抓住带子，手背朝前，双手距离两倍肩宽；
双腿并拢，小腹收紧；
吸气将带子向上，举过头顶；
呼气双手落在身后；
吸气双手从后侧向上抬高；
呼气带子落回体前，手背朝前。

注意事项：

上举后发现双手无法落在体后，双手可适当加宽距离，直至双手可落到体后。
肩膀向下沉，不要端肩。

3个动作在早上和晚上坚持锻炼，对肩颈部酸痛、肩周炎有缓解作用。